Muchos conviven con d\u00e9ficits de minerales sin saberlo. El cansancio persistente, los calambres, la ca\u00edda del pelo, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse o el insomnio suelen atribuirse al estr\u00e9s o al ritmo acelerado de vida. Sin embargo, en algunos casos pueden ser se\u00f1ales de que el organismo no est\u00e1 recibiendo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.<\/p>\n
\u201cLos minerales son micronutrientes esenciales: el cuerpo los necesita en cantidades relativamente peque\u00f1as, pero no puede fabricarlos. Deben incorporarse a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n\u201d, explica Ramiro Heredia, m\u00e9dico especialista en medicina interna del Hospital de Cl\u00ednicas Jos\u00e9 de San Mart\u00edn en Argentina. Aunque no aportan calor\u00edas como las prote\u00ednas o los hidratos de carbono, participan en procesos vitales. Se involucran en producci\u00f3n de energ\u00eda, formaci\u00f3n de huesos y dientes, contracci\u00f3n muscular, transmisi\u00f3n nerviosa, s\u00edntesis hormonal, inmunidad y transporte de ox\u00edgeno.<\/p>\n
El organismo necesita una delicado equilibrio. La falta de minerales puede generar anemia, debilidad, alteraciones musculares, problemas \u00f3seos o trastornos tiroideos. El exceso tambi\u00e9n puede resultar perjudicial. \u201cLos minerales tienen una ventana de seguridad: cuando faltan, aparecen trastornos por deficiencia, pero cuando se sobran, tambi\u00e9n pueden producir toxicidad\u201d, advierte Heredia.<\/p>\n
Para Giselle Vergara, m\u00e9dica del Servicio de Nutrici\u00f3n del Hospital Alem\u00e1n, uno de los problemas actuales es el deterioro de la calidad alimentaria. \u201cMuchas personas consume pocas frutasverduras, legumbres y alimentos frescos, mientras aumentan los productos ultraprocesados. Eso favorece d\u00e9ficits de hierro, magnesio, zinc y calcio, entre otros”, se\u00f1ala. En mujeres mayores de 40 a\u00f1os, aumentan las necesidades de ciertos minerales vinculados con la salud \u00f3sea y muscular. “La disminuci\u00f3n hormonal favorece la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea y aumenta el riesgo de osteoporosis”, explica Vergara.<\/p>\n
Osvaldo Ponzo, m\u00e9dico del servicio de Endocrinolog\u00eda del Hospital Alem\u00e1n, destaca que estos micronutrientes participan en pr\u00e1cticamente todos los sistemas del organismo. \u201cIntervienen en la adecuada conducci\u00f3n del sistema nervioso, en la actividad card\u00edaca, la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial, la formaci\u00f3n de huesos y dientes y el transporte de ox\u00edgeno\u201d.<\/p>\n
En deportistas o personas esencialmente activas, las p\u00e9rdidas por sudoraci\u00f3n tambi\u00e9n pueden comprometer minerales como sodio, potasio y magnesio.<\/p>\n
La alimentaci\u00f3n sigue siendo la herramienta principal para prevenir carencias. \u201cUna dieta variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de minerales\u201d, sostiene Patricia Mariela Ch\u00e1vez, nutricionista de DIM Centros de Salud. Verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, l\u00e1cteos, carnes, pescados y cereales integrales concentran gran parte de estos nutrientes esenciales.<\/p>\n
Los especialistas coinciden en que la suplementaci\u00f3n no debe hacerse \u201cpor las dudas\u201d. \u201cNo existe un suplemento universal ni una dosis v\u00e1lida para todos\u201d, remarca Ponzo. El exceso de algunos minerales puede provocar trastornos digestivos. hasta da\u00f1o renal o alteraciones card\u00edacas. Por eso, ante s\u00edntomas persistentes o sospecha de d\u00e9ficit, se recomienda consultar a un profesional y evitar la automedicaci\u00f3n.<\/p>\n
calcioEs el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo y el m\u00e1s asociado con la salud \u00f3sea. \u201cEl organismo necesita calcio para formar y mantener los huesos y dientes saludables\u201d, se\u00f1ala Ch\u00e1vez.Adem\u00e1s, interviene en la contracci\u00f3n muscular, la coagulaci\u00f3n sangu\u00ednea y la transmisi\u00f3n nerviosa.<\/p>\n
El organismo tambi\u00e9n utiliza calcio para el correcto funcionamiento card\u00edaco y muscular. Los l\u00e1cteos siguen siendo la fuente m\u00e1s eficiente, aunque tambi\u00e9n aportan calcio sardinas, semillas de s\u00e9samo, almendras y algunos alimentos fortificados.<\/p>\n
“La vitamina D es fundamental para la absorci\u00f3n del calcio\u201d, recuerda Heredia. Ponzo agregado que mantener niveles adecuados de este mineral es clave para prevenir fragilidad \u00f3sea y fracturas en edades avanzadas.<\/p>\n
La recomendaci\u00f3n diaria ronda los 1000 a 1200 mgespecialmente en mujeres despu\u00e9s de la menopausia y adultos mayores. Una ingesta insuficiente y sostenida puede favorecer la osteopenia y la osteoporosis. Tambi\u00e9n influyen el sedentarismo, el tabaquismo y la baja exposici\u00f3n solar. Los especialistas recomiendan priorizar fuentes alimentarias antes que suplementos.<\/p>\n
F\u00f3sforoEs el segundo mineral m\u00e1s abundante del cuerpo y trabaja en conjunto con el calcio para mantener. huesos y dientes fuertes. Adem\u00e1s, participa en la producci\u00f3n de energ\u00eda celular, el funcionamiento muscular y la reparaci\u00f3n de tejidos.<\/p>\n
\u201cEl f\u00f3sforo forma parte del ATP, la principal mol\u00e9cula de energ\u00eda del organismo\u201d, explica Heredia. Tambi\u00e9n interviene en el equilibrio \u00e1cido-base y en distintos procesos metab\u00f3licos esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Est\u00e1 presente en carnes, pescados, huevos, l\u00e1cteos, legumbres y frutos secos.<\/p>\n
Ch\u00e1vez agrega que \u201cayuda a reparar c\u00e9lulas y tejidos del organismo y participa en la estructura y mineralizaci\u00f3n \u00f3sea”. La deficiencia aislada es poco frecuente porque muchos alimentos lo contienen, aunque puede aparecer en personas con desnutrici\u00f3n, alcoholismo, trastornos alimentarios o enfermedades renales. Entre los s\u00edntomas de d\u00e9ficit pueden aparecer debilidad muscular, dolor \u00f3seo, fatiga o p\u00e9rdida de apetito. La ingesta recomendada para adultos es de 700 mg diarios. Los m\u00e9dicos recuerdan que los ultraprocesados \u200b\u200bcontienen fosfatos agregados, por lo que aconsejan priorizar fuentes naturales.<\/p>\n
ZincClave para el sistema inmunol\u00f3gico, la cicatrizaci\u00f3n y el crecimiento, participa en cientos de reacciones enzim\u00e1ticas y tambi\u00e9n interviene en la salud de la piel, el gusto y el olfato. \u201cEl zinc contribuye al fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico y favorece el mantenimiento de la masa muscular\u201d, explica Ch\u00e1vez. Su d\u00e9ficit puede provocar ca\u00edda del cabello, infecciones frecuentes, mala cicatrizaci\u00f3n, alteraciones del gusto y del olfato o mayor predisposici\u00f3n a enfermedades respiratorias.<\/p>\n
Seg\u00fan Heredia, las mejores fuentes para incorporarlo son las ostras y otros mariscoscarnes rojas, aves, huevos, l\u00e1cteos, legumbres y semillas de calabaza. En dietas vegetarianas o veganas, su absorci\u00f3n puede reducirse por la presencia de fitatos en cereales y legumbres.<\/p>\n
La recomendaci\u00f3n diaria ronda los 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementaci\u00f3n sin control m\u00e9dico, ya que el exceso puede interferir en la absorci\u00f3n de cobre y hierro. Adem\u00e1s, interviene en procesos de cicatrizaci\u00f3n y s\u00edntesis hormonal, por lo que sus requerimientos pueden aumentar durante el embarazo, la lactancia y el deporte intenso.<\/p>\n
selenioTiene acci\u00f3n antioxidantes y cumple un papel fundamental en el funcionamiento de la gl\u00e1ndula tiroides y el sistema inmune. \u201cEl selenio participa en enzimas antioxidantes y en el metabolismo de las hormonas tiroideas\u201d, explica Heredia. Su funci\u00f3n principal es ayudar a proteger a las c\u00e9lulas frente al da\u00f1o oxidativo producido por los radicales libres, un proceso asociado al envejecimiento y distintas enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n
Ch\u00e1vez agrega que tambi\u00e9n contribuye a fortalecer las defensas y colaborar con la respuesta inmunol\u00f3gica del organismo. Seg\u00fan Ponzo, el selenio interviene adem\u00e1s en mecanismos vinculados con la regulaci\u00f3n hormonal y la funci\u00f3n metab\u00f3lica.<\/p>\n
Sus principales fuentes son nueces de Brasil, pescados, mariscos, carnes, huevos y cereales integrales. Tambi\u00e9n puede encontrarse en algunos vegetales. La recomendaci\u00f3n diaria ronda los 55 microgramos. Tanto el d\u00e9ficit como el exceso pueden resultar perjudiciales. La falta puede asociarse con cansancio, debilidad muscular y alteraciones inmunol\u00f3gicas, mientras que el exceso puede provocar ca\u00edda del cabello, fragilidad de u\u00f1as o trastornos neurol\u00f3gicos. Se desaconseja consumir suplementos sin indicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n
magnesioEs uno de los minerales m\u00e1s asociados al cansanciolos calambres y las contracturas. Participa en m\u00e1s de 300 reacciones metab\u00f3licas y cumple funciones claves en el sistema nervioso, muscular y cardiovascular. \u201cEs importante para la regulaci\u00f3n del sistema nervioso y muscular\u201d, se\u00f1ala Ch\u00e1vez. Tambi\u00e9n interviene en la presi\u00f3n arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud \u00f3sea.<\/p>\n
Vergara advierte que niveles bajos pueden asociarse con \u201ccontracturas, irritabilidad, ansiedad, cefaleas o insomnio”. Adem\u00e1s, la deficiencia puede generar debilidad muscular, fatiga persistente, hormigueos y menor tolerancia al estr\u00e9s. Frutos secos, semillas, cacao amargo, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres son algunas de las mejores fuentes naturales.<\/p>\n
Heredia explica que el magnesio participa tambi\u00e9n en la actividad de enzimas y neurotransmisores fundamentales para m\u00faltiples funciones del organismo.<\/p>\n
La sugerencia diaria es de 310 a 420 mg seg\u00fan sexo y edad. Aunque muchas personas recurren a suplementos para dormir o reducir el estr\u00e9s, su uso debe evaluarse de manera individual y evitar la automedicaci\u00f3n.<\/p>\n
potasioFundamental para la funci\u00f3n muscular, nerviosa y cardiacael potasio tambi\u00e9n ayuda a regular la presi\u00f3n arterial y el equilibrio de l\u00edquidos del organismo. Participa en la transmisi\u00f3n de impulsos nerviosos y en la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos, incluido el coraz\u00f3n. \u201cEl potasio favorece la relajaci\u00f3n de las arterias y ayuda a prevenir la hipertensi\u00f3n\u201d, destaca Ch\u00e1vez.<\/p>\n
Adem\u00e1s, distintos estudios muestran que una alimentaci\u00f3n rica en potasio puede contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular cuando se acompa\u00f1a de una dieta equilibrada. Est\u00e1 presente sobre todo en frutas y verduras frescas como pl\u00e1tano, palta, tomate, c\u00edtricos, papa, batata, espinaca y legumbres.<\/p>\n
Vergara advierte que \u201cla falta de potasio puede provocar debilidad, calambres o palpitaciones\u201d y, en casos severos, alteraciones del ritmo card\u00edaco. Las p\u00e9rdidas excesivas por v\u00f3mitos, diarreas, sudoraci\u00f3n intensa o algunos medicamentos diur\u00e9ticos tambi\u00e9n pueden favorecer d\u00e9ficits.<\/p>\n
La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar su consumo a trav\u00e9s de alimentos frescos y reducir la ingesta de ultraprocesados \u200b\u200bricos en sodio. El requerimiento ronda los 3500 mg diarios.<\/p>\n
HierroEs uno de los minerales cuya carencia resulta m\u00e1s frecuente, especialmente en mujeres en edad f\u00e9rtil, embarazadas y adolescentes.<\/p>\n
\u201cEl hierro es esencial para producir hemoglobina y transportar ox\u00edgeno a los tejidos\u201d, explica Ch\u00e1vez. Su d\u00e9ficit puede provocar anemia, fatiga, ca\u00edda del cabello, palidez, debilidadu\u00f1as fr\u00e1giles y dificultad para concentrarse. Tambi\u00e9n puede afectar el rendimiento f\u00edsico y cognitivo.<\/p>\n
Las carnes rojas aportan hierro de mejor absorci\u00f3n, aunque tambi\u00e9n se encuentra en legumbres, huevos y verduras de hoja verde. Consumir vitamina C junto con alimentos vegetales mejora significativamente su absorci\u00f3n.<\/p>\n
Heredia advierte que \u201cen hombres y mujeres posmenop\u00e1usicas, la anemia por d\u00e9ficit de hierro obliga a descartar perdidas de sangre a trav\u00e9s del tubo digestivo\u201d. Adem\u00e1s, se\u00f1ala que muchas veces los s\u00edntomas aparecen de manera progresiva y pueden confundirse con cansancio o estr\u00e9s.<\/p>\n
La recomendaci\u00f3n diaria es de 18 mg en mujeres premenop\u00e1usicas y 8 mg en hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementaci\u00f3n sin controles m\u00e9dicos, ya que tanto la falta como el exceso de hierro pueden resultar perjudiciales.<\/p>\n
CobreAunque se necesita en cantidades peque\u00f1as, el cobre es fundamental para la producci\u00f3n de energiala formaci\u00f3n de globos rojos y la s\u00edntesis de col\u00e1geno. Tambi\u00e9n interviene en la absorci\u00f3n y utilizaci\u00f3n del hierro, por lo que cumple un papel importante en la prevenci\u00f3n de ciertos tipos de anemia.<\/p>\n
\u201cParticipa en el metabolismo celular y en la salud de tejidos y vasos sangu\u00edneos\u201d, explica Ch\u00e1vez. Seg\u00fan Heredia, el cobre tambi\u00e9n interviene \u201cen la funci\u00f3n neurol\u00f3gica y la defensa antioxidante\u201d, ayudando a proteger a las c\u00e9lulas frente al estr\u00e9s oxidativo.<\/p>\n
Se encuentra en mariscos, v\u00edsceras, frutos secos, semillas, cacao amargo y cereales integrales. La sugerencia diaria en adultos es cercana a 900 microgramos.<\/p>\n
El d\u00e9ficit es poco frecuente, pero puede aparecer en personas con cirug\u00edas bari\u00e1tricas, trastornos de absorci\u00f3n intestinal o dietas muy restrictivas. Entre los s\u00edntomas pueden observarse fatiga, debilidad, alteraciones neurol\u00f3gicas y anemia.<\/p>\n
Los especialistas recuerdan que tanto la carencia como el exceso de cobre pueden generar complicaciones, por lo que recomiendan evitar suplementos sin indicaci\u00f3n y priorizar una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada.<\/p>\n
yodoEs indispensable para producir hormonas tiroideasfundamentales para regular el metabolismo, la temperatura corporal y m\u00faltiples funciones del organismo. Tambi\u00e9n cumple un rol clave en el desarrollo cerebral y neurol\u00f3gico, especialmente durante el embarazo y la infancia.<\/p>\n
\u201cEl d\u00e9ficit de yodo puede generar cansancio, piel seca, aumento de peso y alteraciones cognitivas”, desarrolla Vergara. En casos m\u00e1s severos, la carencia puede provocar bocio y alteraciones en el funcionamiento de la tiroides. Sus principales fuentes son pescados, mariscos, huevos, l\u00e1cteos y sal yodada. Ponzo recuerda que el yodo \u201cparticipa en la s\u00edntesis de hormonas tiroideas\u201d, fundamentales para el metabolismo energ\u00e9tico y el equilibrio hormonal. Los especialistas advierten que algunas ventas gourmet no contienen yodo agregado, por lo que reemplazar completamente la sal yodada puede favorecer carencias nutricionales.<\/p>\n
La ingesta diaria sugerida ronda los 150 microgramosaunque durante el embarazo y la lactancia los requerimientos aumentan.<\/p>\n
Tanto la deficiencia como la ingesta excesiva pueden alterar el funcionamiento de la tiroides, por lo que desaconsejan la suplementaci\u00f3n sin control.<\/p>\n
sodioAunque suelen asociarse con efectos negativos para la salud, el sodio es indispensable para la transmisi\u00f3n nerviosa, la funci\u00f3n muscular y el equilibrio de l\u00edquidos del organismo. Adem\u00e1s, participe en la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y en el adecuado funcionamiento de m\u00fasculos y nervios.<\/p>\n
\u201cEl problema actual no es la falta, sino el exceso\u201d, advierte Heredia. Cerca del 70% del sodio consumido proviene de productos ultraprocesados \u200b\u200by no del salero. Fiambres, panificados industriales, snacks, sopas instant\u00e1neas, aderezos y las comidas listas concentran grandes cantidades de sodio oculto.<\/p>\n
Ponzo explica que este mineral \u201cparticipa en la regulacion del volumen de sangre corporal y en la conducci\u00f3n nerviosa y card\u00edaca”. Una ingesta elevada sostenida en el tiempo se asocia con mayor riesgo de hipertensi\u00f3n arterial, enfermedad cardiovascular y da\u00f1o renal. Por eso, se recomienda reducir el consumo de alimentos industrializados y priorizar preparaciones caseras.<\/p>\n
La OMS aconseja no superar los 1500 a 2000 mg diarios. En personas que realizan actividad f\u00edsica intensa o trabajan en ambientes de mucho calor, las p\u00e9rdidas por sudoraci\u00f3n pueden aumentar los requerimientos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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